¡Disfruta las comidas de verano sin culpa!

pastel de choclo comidas de verano

Foto: doncucharon.com

Una de las características del verano son sus ricos y tradicionales platos como humitas, porotos granados y pastel de choclo. Pero ¿qué y cuánto comer para no aumentar kilos de más durante las vacaciones?. La nutricionista de AinChile Catalina Miranda nos entrega un ejemplo de almuerzo semanal para poder disfrutar de las comidas de verano sin culpa. La clave está en la cantidad que se consume y en las combinaciones.

Lunes: Porotos granados con mazamorra o choclo picado. 

Plato alto en fibra ideal para acelerar el tránsito intestinal y limpiar el cuerpo. Aporta vitaminas del complejo b, es revitalizador del sistema nervioso y mejora el ánimo por la producción de serotonina.

Porción recomendada: Mujeres 1 taza y media. Hombres 2 tazas. Acompañar con ensalada a la chilena.

Martes: Pescado al jugo con albahaca, cebolla, tomate y papas doradas.

El pescado aporta omega 3, mejora la función cardiovascular y también tiene efecto desinflamatorio.

Porción recomendada: Mujeres 100 g de pescado y 1 papa. Hombres 150 g. de pescado y 1 papa y media.

Miércoles: Tortilla de porotos verdes con arroz integral.

La tortilla de porotos verdes es hipocalórica, tiene alto poder de saciedad y aporta fibra. Se recomienda preferir el arroz integral y de este modo aportar más vitaminas y fibra al plato.

Porción recomendada: Mujeres 1/ 2 tortilla con 1/2 taza de arroz. Hombres 1 tortilla con 3/4 taza de arroz.

Jueves: Empanada de pino con pebre o ensalada de tomate.

La masa aporta carbohidratos que dan energía. El relleno contiene proteína proveniente de la carne y huevo. La cebolla tiene efectos protectores del sistema respiratorio y es hipocalórica. Además, la empanada es práctica como almuerzo. Una vez por semana en período de vacaciones.

Porción recomendada: Mujeres 1 empanada masa delgada horneada con 1/2 taza de tomate. Hombres 1 empanada horneada masa regular con 1 taza de ensalada de tomates.

Viernes: Humitas (sin azúcar)

Es un plato vegetariano sin proteínas de origen animal. Este plato permitirá el descanso hepático. Las humitas son muy altas en fibra debido al choclo. Además, tienen alto poder de saciedad, son ricas en vitamina A y antioxidantes.

Porción recomendada: Mujeres 1 unidad mediana con 1/2 taza de ensalada. Hombres 1 unidad grande con 1 taza de ensalada.

Sábado: Ceviche de pescado

Es un plato con pocas calorías y alto en omega 3 por el pescado. Es ideal para enfermedades inflamatorias y mejora la salud cardiovascular. Además, el ceviche es diurético por el limón y la cebolla. También se le puede dar un toque para mejorar las defensas y circulación añadiéndole jengibre.  Hay que tener ojo con las altas temperaturas pues debe estar siempre refrigerado entre 0 y 5 grados Celsius. 

Porción recomendada: Mujeres 1 taza y media. Hombres 2 tazas.

Domingo: Pastel de choclo

El pastel de choclo al igual que las humitas tienen gran cantidad de fibra por el choclo. También tiene buen aporte de vitaminas del complejo B que revitalizan el sistema nervioso. El pino del pastel de choclo tiene proteínas de excelente calidad lo que promueve el crecimiento, las defensas y desarrollo de musculatura. Por su parte,  el tomate contiene licopenos y vitamina C. Ambos, potentes antioxidantes contra el envejecimiento celular.

Porción recomendada: Mujeres 1 taza y media de pastel con 1/2 taza de ensalada. Hombres 2 tazas de pastel y 3/4 taza de ensalada.

Para el postre la nutricionista recomienda sandía o melón, aunque dice que es mejor como colación pm. Estas frutas tienen gran aporte de agua y vitaminas, pero hay que tener cuidad con la cantidad. Se recomiendan como máximo 2 tazas.

Las recomendaciones de porciones son generales y pueden variar según tus requerimientos y objetivos. Si necesitas un plan de alimentación visita a un especialista. 

¿Cuál de todas las comidas de verano es tu favorita?

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